【疲労回復】足の怪我予防のためのおすすめケア|バドミントン練習の質向上のために

HIKARI

こんにちは、HIKARIです。

バドミントンはとてもハードなスポーツで、日々の練習時間も長くなりがちです。

実際長女は週5日の部活、週5日の夜練習、週末の一日練習をこなしています。
練習を積めば積むほど、特に足に疲労がたまりやすくなります

疲労がたまった状態で練習をすると、動きが鈍くなったり、集中できなかったり練習の質が落ちてしまいます

激しい練習後に何のケアもせず、筋肉が硬くなった状態で寝てしまうと、疲労はリセットされることなく次の練習を迎えます。

筋肉が硬いということは、関節の可動域まで小さくなるということです。バドミントンでいうと姿勢も悪くなりフォームやバランスが崩れてしまいます

また、疲労により筋肉が硬くなってしまった状態でプレーをすると思わぬ怪我にも繋がります

現に、長女が中学生になり練習量が増えたタイミングで怪我をするようになりました
怪我で多いのは捻挫肉離れに近いものです。筋肉が炎症を起こしてつった様な痛みを感じたりします

筋肉が硬くなるということは全身の毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなり、筋肉は酸素不足となるので、疲労物質を除去できず、さらに硬くなるという負のスパイラルへつながります。

スポーツに限らず、体の不調の慢性化にも繋がるので、日ごろからストレッチやマッサージをして固くなった筋肉をケアしていくことが大切です。

長女も怪我が続いたことで日々のケアについて考えるようになりました。

整骨医院などに通い、プロの方からアドバイスもいただくようになりました。

今回は、自分たちの経験からバドミントン練習の質向上のためにできることをご紹介したいと思います。

この記事でわかることは・・・
  • バドミントン競技中の足の怪我のリスクについて
  • バドミントン練習後、就寝前などのケアの仕方について
  • 自分でできるケア方法とおすすめアイテムについて
目次

バドミントン競技中によく起こる足の怪我について

HIKARI

長女がよくやってしまう怪我について、です。

捻挫(ねんざ)

捻挫とは、間接に不自然かつ強い力がかかって、じん帯が損傷した状態のことをいいます。

バドミントン練習中では、足を前に出した時やジャンプからの着地、切り返し動作、転倒、接触などの場面で発生します。

主な症状は痛みと腫れです。

応急処置として、患部を氷のうや冷たいタオルで冷やし炎症を押さえ、関節が動かないようにしっかりと固定します。

肉離れ

肉離れとは、強い力がかかることで筋肉が部分的に損傷、断裂した状態をいいます。

バドミントン練習中では、急なダッシュやストップ、ジャンプからの着地などのタイミングで発生します。

肉離れが起こりやすい部位は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)、内転筋(内ももの筋肉)、腓腹筋(ふくらはきの筋肉)に起こることが多いです。

肉離れの原因
  • 急な動きをした
  • 筋肉疲労が蓄積されているとき
  • 運動前のウォームアップが不十分なとき
  • 水分不足によって筋肉が硬くなってしまっているとき
  • 冬場など寒さによって、筋肉が収縮してしまっているとき

応急処置としては、捻挫同様、患部を氷のうや冷たいタオルで冷やし炎症を抑えます。また、テーピングで圧迫し固定するのも効果的です。

アキレス腱裂傷(断裂)

アキレス腱の裂傷(断裂)とは、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつないでいる腱が断裂した状態のことをいいます。

バドミントンの練習では、力強く走ったり、飛んだりした際に起こることがあります。

捻挫や肉離れと比べれば稀な怪我ですが、ハードな運動をしている場合起こり得る怪我です。

ウォーミングアップを念入りにすることでリスクは抑えられます。

HIKARI

高校生になれば、積極的に負荷のかかる筋トレを取り入れることでき、怪我予防に繋がります。
中学のうちは捻挫や肉離れとは頻繁に向き合うことになるでしょう。

バドミントン練習の質向上=バドミントン上達

どれだけ毎日練習をしていても、練習の質が上がらないと上達はしません。

質のいい練習をすれば、確実にバドミントン上達に繋がるのです!

質のいい練習をたくさん積み重ねるのが理想ですが、そのためには『いかに疲れを残さないで練習できるか』『どれだけ速く疲労を回復できるか』にかかっています。

また、スポーツは真剣に長く続けていくと、疲労、怪我との戦いになります

疲れや痛みを感じた時だけでなく、体のケアを毎日のルーティーンとして取り入れていきましょう。

体をリセットし、常に良い状態で練習にのぞめるようにすれば、怪我の予防にも繋がり、質のいい練習ができるはずです

バドミントン練習後のケアについて

毎日練習がんばってます!でも「何もしてないよ」は危険です。

練習直後に行うケアについてお話しします。

練習直後というのは、体育館内で完了させることが重要です。

  1. アイシング
  2. ストレッチ

①アイシング

水で濡らしたタオルや、氷のうで足を10分程度冷やしましょう。

アイシングは一般的に怪我の応急処置などに用いられますが、疲労回復や故障の予防措置を目的にも行われています。

運動後の熱を持った筋肉を冷やし、一時的に血管が収縮しますが、冷やされた温度を元の状態へ戻そうとする作用により血流が一気に増えていきます

血流が増えた状態でストレッチを行うことにより、さらに血流の流れを促進させることができると言われています。

違和感や痛みを感じた箇所がある場合は、患部を集中的にアイシングしてあげましょう。※『少しでも気になる部分があれば冷やす』意識で怪我のリスクが抑えられるでしょう。

②ストレッチ|静的ストレッチ

運動前にストレッチをすると思いますが、運動後も必ずストレッチをしましょう!

これはマスト!です。

運動前にする動的ストレッチに対し、運動後は静的ストレッチを行います。

静的ストレッチとは、

  • 腹筋
  • 広背筋
  • 腿の裏
  • 股関節周り
  • アキレス腱
  • ふくらはぎ

などの筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチのことです。

静的ストレッチのポイントは4つ!

  1. 反動や弾みをつけないこと!ゆっくりと筋肉を伸ばして静止する。
  2. 痛みが出るまで伸ばさない!各部位30秒~自分が気持ち良いと感じる時間で行う。
  3. 呼吸をとめない!ゆっくりと呼吸をしながらリラックスした状態で行う。
  4. 運動終了後すぐに!ジョギングで体を温まった状態で行うことで伸ばしやすくなる。
HIKARI

強豪校では、選手は氷のうを必ず持っていて練習後のアイシング、ストレッチをしないと体育館から出れない、という話もよく聞きます。

就寝前に自宅でできるケアについて

  1. 湯船につかる
  2. お風呂でアイシング
  3. ストレッチ
  4. マッサージ

①湯船につかる

夏場など、「シャワーだけ」という人はいませんか?

疲労を翌日に残さないためにも、湯船でしっかり体を温めることは必要不可欠です。

体が温まった状態で、寝る前にしっかりとケアをしてあげましょう。

②お風呂でアイシング

お風呂でのアイシングは氷のうを使うのではなく、冷水(シャワー)で足や腕などをアイシングします。

湯船につかって充分に温まった状態で、シャワーをかけてアイシングをします。
この時、足だけでなく、腕や肘など疲労がたまっている部分にかけていきましょう。

  1. 湯船につかる
  2. 冷水(シャワー)をかける
  3. もう一度湯船につかる

3回以上繰り返しましょう。

疲労回復にとても効果的です!

③ストレッチ

お風呂上りの体が温まっている状態でストレッチをする癖をつけておきましょう。

ストレッチを継続することにより、体も柔らかくなります。体の硬さは怪我にも繋がってしまうので、毎日ストレッチをして柔らかくしていきましょう。

ストレッチしているけど、体が柔らかくない・・・という方、ストレッチは毎日行っていますか?

毎日継続しなければ、体はすぐに硬くなってしまうので、続けることがとても大事です

④マッサージ

自分でマッサージをするのは大変かもしれませんが、足の裏に刺激を与えて見たり、ふくらはぎや太腿に圧力を与えてあげるだけでも足の状態は劇的に変わると思います。

まずは簡単にできるフットマッサージを習慣づけましょう!

長女が実践している寝る前ケア

  • 足裏
  • ふくらはぎ~太ももへの圧力マッサージ
  • 足全体のオイルマッサージ
  • 着圧スパッツの愛用

おすすめ①足裏は100均アイテムが優秀

長女が愛用しているのはダイソーの足裏ツボグッズ(青竹タイプ)がおすすめ!

整骨院の先生に足裏をテニスボールでコロコロするといいよ!と言われて向かった100均で見つけて即買いしました。

毎日帰宅後やお風呂から出たタイミングに踏み踏みしてます!

プラスチック製で滑りやすいので置く場所に気をつけましょう。

おすすめ②違和感を感じるところにシトリックアミノローション

何度か怪我を繰り返すと、ちょっとした違和感に敏感になってくると思います。

そんな時は痛みや違和感を大きくしないためにも予防ケアをする必要があります。

ネットで購入できるシトリックアミノローションが長女に合っている様なのでご紹介します。

わたしたちもすすめられて使ってみたら良かったので継続してます。気になる部分に軽くさする様に塗り込みます。※合う、合わないは個人差があるので自分にあったものでケアしましょう。

おすすめ③頑張った練習や試合後には念入りにオイルマッサージを

これは、わたしが子どもたちにやってあげてますw

片足15分くらいずつでしょうか。

長女は私にもやってくれます。ご褒美のような至福な時間ですが、たまにしかできないので自分でも手の届く範囲でオイルをつかってしっかりマッサージしてあげるとむくみもとれてすっきりします。

\毎日のケアなので高いオイルを使う必要はありません/

おすすめ④着圧スパッツですっきりリセット

一通りケアが終わったら、着圧スパッツはいて足を少し高くして寝ています

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長女ちゃん

ケアなんて何もしてなかったから、夜足がつったり、練習中に痛めたりを繰り返していたけど、今はなくなったよ!

怪我(予防)のためのアイテム

長女の必需品たち

スポーツをやっていると怪我はつきものです。

すぐに対応できるように、必要最低限のグッズは練習時毎回持ち歩きましょう。

おすすめ消炎剤

湿布など消炎剤は病院に処方していただくものが一番効果的だと感じています。

処方されたものでよかったものをご紹介します。

フェルビナクスチック軟膏3%「三笠」

スティックタイプの消炎剤で、非ステロイドです。

患部に直接すりこませます。

使いやすく、娘にも合っているようです。

おすすめテーピング

スポーツをしていると大量の汗をかくので、すぐにはがれてしまうものを使うと集中してプレーすることができません。

しっかり粘着力のあるものを選びましょう!

実際に使って鬼リピートしているものをご紹介します。

プロフィッツしっかり粘着キネシロジーテープ

\とにかくはがれにくい!/

リピバン自着性テープ

\一度使うと、手放せません!/

まとめ

練習がきつくなればなるほど、疲労は溜まります。

バドミントンは特に足を激しく使うスポーツなのでその疲労は足に溜まりやすくなります。

疲労が溜まってしまうこと自体は仕方のないことです。

頑張れば頑張るほど、疲れはついてくるものです。

大事な事は、いかにその速く回復させることができるか。リセットすることができるか。

疲労を蓄積させないためにも、練習後、寝る前のケアがとても大事だと言うことです。

わたしたちは最初まったくケアをしていませんでした。怪我が続いたことでいろいろな人から助言をいただき、「これおすすめだよ」というものを試し、調べたりして自分たちに合った方法やグッズを見つけてきました。

この記事で紹介したことが一つでも誰かの解決に繋がると嬉しく思います。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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